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背部肌肉越宽,身材比例越好,5个高效练背动作,练出倒三角身材

也许背部肌肉不像胸部肌肉、腹部肌肉和手臂那样成为前部肌肉。

但是背部肌肉对整体身材比例的影响实际上远远好于其他部位。

背部肌肉越宽,腰肩比和上下肢比越好,这样身体看起来就越和谐。

那么你如何有效地练习你的背部,建立一个完美的倒三角形呢?

今天推荐五种高效的背部锻炼,可以在短时间内改善背部肌肉的宽度和厚度。

丁字划桨

新手应该相应地多做些杠铃划桨,但丁字划桨对背部肌肉更准确。

还有另一个优点,承受重物的能力非常强。

所以,如果你想更快地练习更厚的背部肌肉,在杠铃上划船的效果要比在杠铃上划船好。

上身弯曲45度,坐回到臀部,保持背部挺直。用你的手肘移动杠铃,把把手拉到你的小腹。放松时,同时放松肩胛骨,体验背部肌肉伸展。

高电平下拉

谈到高电平下拉,你必须拉高。从综合运动能力的角度来看,自然上篮属于王牌。

但从背部训练效果和背部肌肉强化效果来看,高下拉的肌肉强化效果更好。

对于腰部力量差的运动员,健身房有一个带固定跑道的高下拉菜单,可以先选择哪一个。

调整挡板和坐垫后,不要完全坐在坐垫上,稍微保持臀部和腿部的张力。选择一个舒适的握杆并不是越宽越好。下拉范围由重量和抓握距离决定。窄距离被拉至锁骨,宽距离被拉至前额或鼻尖。保持双手之间的距离,大于两个手肘之间的距离,以避免手肘内部弯曲。

保持高下拉

宽高下拉更适合背部宽度,但窄高下拉更适合背部肌肉线条。

如果你想建立一条更完美的背部肌肉线,你可以用高握拍和低握拍做得更多。

保持高位下拉的另一个优点是范围很大,背部训练的刺激更全面。

使用一对把手,或者双头绳。最好坐在地上,这样更有利于整体背部肌肉的刺激。避免过度倾斜你的上肢,用你的手肘驱动手柄,直到你到达胸肌位置。

坐姿划船

坐姿划船是健身房里最受欢迎的运动,也是承重能力最强的运动。

同时,背部锻炼也能最好地实现背部肌肉的隔离和力量。

我们使用这个动作主要是为了增加背部肌肉的厚度和创造背部肌肉线条。

保持双脚牢牢踩在踏板上,并始终保持腿部张力。别放松。身体可以前后倾斜,但它是由臀部和腿部的踏板驱动的。保持身体稍微向前并保持固定将会更好地瞄准背阔肌,并使背阔肌得到更准确的刺激。肘部用来驱动手柄在身体周围做曲线运动,使背部肌肉感觉更强壮。

直臂下拉

背部肌肉训练,其中大部分是复合动作,而直臂下拉是少数孤立动作之一。

直臂下拉可以同时训练背阔肌、菱形肌和三角肌,因此对于建立背部肌肉线条非常有效。

直臂下拉对增强肩部稳定性也有很好的效果,可以显着提高背部训练的准确性。

稍稍前倾,以防止铃片相互碰撞。手臂轻微弯曲可以使背部肌肉活动范围更大,刺激更强。拉下时,将双头绳拉到身体两侧,以更好地达到背部训练的效果。固定弯曲角度,尤其是背阔肌。身体前倾下拉可以提高背部肌肉的力量。

你会发现没有两种背部练习,拉起和杠铃划船。

所以这些动作不适合突破背部训练水平和综合锻炼能力。然而,增加背部肌肉的效果是



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